הקלד כדי לחפש

חיים בריא

כל מה שאפשר לעשות כדי לישון טוב יותר

Share
(צילום: shutterstock)

מה מפריע לכם לישון? איך ניתן לשפר את איכות השינה? מה הטמפרטורה הרצויה בחדר השינה? מהם המזונות שעוזרים לישון טוב? אילו מזונות עלולים לפגוע בשינה? ולמה חשוב להיחשף לשמש בשעות היום? המומחים מפרטים את ההמלצות המוכחות לשיפור איכות השינה

 

(צילום: shutterstock)

(צילום: shutterstock)

כשליש מהאוכלוסייה הבוגרת צפויים לפתח במהלך החיים נדודי שינה (“אינסומניה”) – הפרעת השינה השכיחה ביותר, ובעיקר נשים, מבוגרים מעל גיל 60, אנשים שחיים בתנאי לחץ וכן מטופלים במצבי תחלואה כרוניים, פיזיים ואף נפשיים – כמו דיכאון.

סיבות שונות עלולות לגרום לנדודי שינה, וכשאיכות השינה נפגעת, מומלץ לרוב על שינויים התנהגותיים כחלק מהקפדה על ‘היגיינת שינה’.

שעות שינה והרגלי שינה

שינויים בהרגלי השינה מהווים סיבה מרכזית לפגיעה באיכות השינה. לשיפור איכות השינה – חשוב להקפיד על שעות שינה מספקות בלילה, בהתאם להמלצות, ולהיצמד לשעות שינה קבועות ככל האפשר.

במחקר שנערך בקרב סטודנטים מטאיוואן, שפורסם ביולי 2009 בכתב העת BMC Public Health, נמצא כי הפרות בהרגלי השינה הקבועים מובילות לירידה בשעות השינה, וכך פוגעות באיכות השינה הכוללת.

מחקר מאיטליה שפורסם במאי 2020 בכתב העת Journal of Sleep Research מצא עדויות כי גם תקופת הקורונה שמאופיינת בסגר ושיבוש באורח החיים – מובילה לשינויים בזמני השינה וכתוצאה מכך לפגיעה באיכות השינה, כשהנטייה לכך גבוהה יותר אצל אנשים עם רמות גבוהות של לחץ ותסמיני דיכאון וחרדה.

מחקרים מעלים כי הקפדה על הרגלי שינה קבועים ושעות מספקות של שינה מסייעים לא רק לשיפור איכות השינה, אלא גם מועילים במניעת מצבי תחלואה כרוניים מגוונים, ובכללם השמנה, הפרעות בשומני הדםתנגודת לאינסולין וסוכרת, וזאת על רקע התפקיד החשוב של השינה בוויסות התהליכים המטבוליים בגוף.

עוד על שעות השינה המומלצות בכל גיל

שימושים בחדר השינה

נמצא כי קיימים שיבושים משמעותיים יותר באיכות השינה בקרב אנשים שעושים שימוש בחדר השינה לצורכי עבודה, לרבות בעבודה מול מחשב.

במחקר מנורבגיה שפורסם בפברואר 2011 בכתב העת Journal of Sleep Research נמצא כי שימוש בחדר שינה לעבודה/ גלישה במחשב, צפייה בטלוויזיה ובסרטי קולנוע והאזנה למוזיקה משבשים את איכות השינה, ועל רקע הממצאים ממליצים החוקרים לעשות בחדר שינה שימוש לשינה וקיום יחסי מין בלבד.

לדברי ד”ר תמר עציוני-פרידמן, מומחית לרפואת שינה ולרפואת ילדים ומנהלת מערך איכות ובטיחות במרכז הרפואי כרמל מקבוצת הכללית, “חשוב להיכנס למיטה רק לצורך שינה, בלי לראות טלוויזיה במיטה ובלי לגלוש מהמיטה במחשב”.

ארגון חדר השינה

כחלק מההמלצות להיגיינת שינה טובה – כדאי להקפיד גם על סידור חדר השינה באופן מרגיע שמשרה שינה איכותית. בין הטיפים המומלצים:

בחירת מזרון איכותי: שינה על גבי מזרון הולם מיטיבה אף היא עם איכות השינה וכן מפחיתה כאבי גב תחתון ומיישרת את עמוד השדרה. בסקירת ספרות בנושא שפורסמה בדצמבר 2015 בכתב העת Sleep Health נמצא כי המזרון האופטימלי למטרות אלה הוא מזרון בנוקשות בינונית-מתונה (medium-firm) המותאם אישית (self adjusted).

מצעים איכותיים: ישנם אנשים שאיכות שנתם יכולה להשתפר בבחירת מצעים איכותיים, לרבות מצעי כותנה ופלנל.

אוורור חדר השינה: אוורור חדר השינה במהלך היום, לרבות הקפדה על החדרת שמש לתוך החדר, מומלץ אף הוא בחוגים רפואיים כאמצעי לשיפור איכות השינה בלילה.

לצד זאת, כפי שהוסבר מקודם – מומלץ להשתמש בחדר השינה לשינה בלבד, להימנע מתאורה בחדר השינה ככל שניתן, להימנע מטלוויזיה בחדר (ובמידה ויש טלוויזיה – להקפיד לסגור אותה לפני השינה) ולהימנע מהצבה של הטלפון הסלולארי ומכשירים אלקטרוניים נוספים פולטי קרינה בסמוך למיטה – מה שגם עשוי להוביל לחשיפה לתאורה כחולה שפוגעת בשינה וגם לחשוף את הגוף לקרינה מיותרת שהוכחה כמעלה את הסיכון לסיבוכים רפואיים.

טמפרטורה בחדר השינה

בעוד שטמפרטורת גוף גבוהה מגבירה את הנטייה לערנות ופוגעת באיכות השינה, וירידה בחום הגוף לרוב מקלה על ההירדמות – גם שינויים בטמפרטורה החיצונית עשויים להשפיע טמפרטורת הגוף ועל איכות השינה בלילה.

ככלל, העמדה הרווחת בקהילה המדעית כי טמפרטורת חדר ממוצעת של כ-19-18 מעלות היא האידיאלית לשינה טובה. מחקר מיפן שפורסם במאי 2012 בכתב העת Journal of Physiological Anthropology הדגים כי טמפרטורת חדר השינה משפיעה באופן משמעותי על איכות השינה. במחקר נמצא כי חדר שינה חם מדי מאט את קצב גלי השינה ומפחית את ‘שנת החלום’ (REM), והשפעה זו אף מועצמת בתנאים של לחות גבוהה, אך בהשפעות אלה ניתן לטפל באמצעות הפעלת מזגן בחדר השינה. מנגד, טמפרטורה קרה מדי אמנם אינה משפיעה על שלבי השינה, אך משפיעה על התגובות הלבביות האוטונומיות בשינה ובכך מקשה על ההירדמות, כאשר תגובות אלה אינן ניתנות לוויסות על ידי הפעלת חימום.

מחקר אמריקאי מאוניברסיטת הרווארד שפורסם במאי 2017 בכתב העת Science Advances, מצא על סמך סקרים בארה”ב בהשתתפות 765,000 נבדקים בשנים 2011-2002 – כי עלייה בטמפרטורה החיצונית ותנאי חום מפחיתים את שעות השינה ובכך משבשים את איכות השינה.

לשיפור איכות השינה בהיבט זה, מומלץ לווסת טמפרטורת חדר יציבה במהלך השינה – בגובה של 19-18 מעלות באמצעות סגירת/פתיחת חלונות ושימוש במזגן/ מאוורר ככל שניתן ולהחליף את השמיכות והמצעים בהתאם לעונות השנה.

פעילות גופנית

קשה להפריז בחשיבותה של פעילות גופנית סדירה, שמהווה מרכיב מרכזי באורח חיים בריא לבריאותם הכוללת של אנשים. הקפדה על פעילות גופנית לא רק מיטיבה עם משקל הגוף, מונעת תחלואה לבבית ומשפרת את מצב הרוח – היא גם משפרת את איכות השינה בלילה ומובילה לדרגת ערנות גבוהה יותר במשך היום.

ככלל, פעילות גופנית – ובעיקר בשעות הבוקר ואחר הצהריים – משפיעה לטובה על השינה בהעלאת טמפרטורת הגוף בכמה מעלות. בהמשך היום, כשחום הגוף יורד לרמות נורמאליות – הדבר מלווה בתחושת סחרור קלה שמקלה על השינה.

כמו כן, אימונים באוויר הפתוח מגבירים את החשיפה לאור טבעי – גורם שמשפר את יכולתו של הגוף לבסס מעגל שינה-ערות יציב ולסנכרן את שעון הגוף הביולוגי – השעון הצירקאדי.

במחקר אמריקאי המבוסס על נתוני סקר הבריאות והתזונה הלאומי במדינה לשנים 2006-2005 (סקר NHANES), שממצאיו מדווחים בדצמבר 2011 בכתב העת Mental Health and Physical Activity, נמצא כי לאחר נטרול גורמים מתערבים (לרבות גיל, משקל גוף, סטטוס עישון ודיכאון), נבדקים שהתמידו בפעילות גופנית נטו לדווח ב-65% פחות על פגיעה באיכות שינה שהשפיעה על ישנוניות במשך היום. פעילות גופנית גם הייתה קשורה לנטייה נמוכה ב-68% לסבול מהתכווצויות ברגליים במהלך השינה ולירידה של 45% בסיכוי לפתח קשיי ריכוז במשך היום כתוצאה מעייפות.

 

 

כתבות נוספות

Leave a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *