הקלד כדי לחפש

דיאטה והרגלי אכילה

נתרן (מלח) – מה שצריך לדעת

Share
(צילום: shutterstock)

למה הנתרן חשוב לגופנו? אילו מזונות מכילים הרבה מלח? מה הסיכונים של צריכת מלח מוגברת? ואיך ניתן להפחית את כמות המלח בתפריט היומי? מדריך מפורט

 

(צילום: shutterstock)

(צילום: shutterstock)

נתרן (Sodium) הוא יסוד מתכתי ומינרל הכרחי לתפקוד הגוף, אולם רבים מהישראלים צורכים אותו במלח בכמויות גבוהות מהנדרש. צריכה גבוהה מדי של נתרן נקשרת במחקרים לעלייה בלחץ הדם ולהתפתחות יתר לחץ דם – גורם סיכון משמעותי למחלות לב וכלי דם ולסיבוכים נוספים ועל כן בשנים האחרונות מקדמות רשויות בריאות בעולם וכן בישראל הפחתה של כמויות המלח במזונות מעובדים ומתועשים.

לדברי מריאנה אורבך, מנהלת היחידה לתזונה ודיאטה במחוז דן-פ”ת בשירותי בריאות כללית, “התקשורת הצליחה בשנים האחרונות להשריש בתודעה של אנשים את הסכנות בצריכה גבוהה של מלח, ועשתה למלח ‘שיימינג’ רציני. חשוב לזכור כי המקור העיקרי של המלח אינו המלחייה על השולחן אלא המזונות המתועשים והמעובדים שאנו נחשפים להם, שמשתמשים במלח לא רק לטעם, אלא גם כחומר מייצב ומשמר, ולכן יש חשיבות רבה בפעילות מול תעשיית המזון להפחתה של כמויות המלח”.

הסיכונים בצריכה עודפת של מלח מתהווים עם הזמן. לדברי אורבך, “גם אם האדם נוטה לאכול הרבה מזונות מלוחים ולהשתמש הרבה במלחייה, ובדיקת לחץ הדם שלו יוצאת תקינה, ההבנה היא שהנזקים של המלח מצטברים בהדרגה. זה כמו סבל שנוהג להרים משקלים כבדים. בהתחלה לא יראו אצלול נזקים, אבל עם הזמן המשקל הכבד שהוא נושא יעשה את שלו – והוא יתחיל לסבול מכאבי גב וסיבוכים פיזיולוגיים שונים. כך המצב גם עם מלח”.

למה הגוף זקוק לנתרן?

הנתרן בגוף מצוי בעיקר בנוזל החוץ תאי. יוני נתרן נכנסים לתאי הגוף ויוצאים מהם, ושולטים בפעולתם על נפח התא ועל הכנסה והוצאה של חומרים לתא דרך משאבות המצויות בקרומי התא: משאבות מסוג נתרן-אשלגן, נתרן-מימן ונתרן-סידן.

הנתרן גם נדרש כדי לשמר את מאזן הנוזלים הראוי בגוף, מסייע בהעברת אותות במערכת העצבים ומשפיע על ריכוז והרגעת שרירי הגוף.

נתרן מופרש מהגוף דרך הכליות בשתן ובאמצעות הזיעה. עודף נתרן בגוף מוביל לעלייה בנפח הדם שעלולה להוביל לעלייה בלחץ הדם (במנגנון שמתואר בהמשך הכתבה), לבצקת בגפיים התחתונות, ולתחושת צמא מוגברת – מאחר ושתיית מים מוהלת את הנתרן העודף ומגבירה את הפרשתו בשתן כדי להשיב את האיזון לגוף.

בלשונותיהם של בעלי חיים רבים ובני האדם מצויים קולטני טעם מיוחדים לנתרן, מה שמאפשר רגישות מוגברת לטעם המלוח.

מהם המקורות לנתרן?

נתרן נספג בגוף ממקורות שונים, ובעיקר מתזונה, אם כי גם דרך תרופות שונות.

מזונות עשירים בנתרן

המקור המרכזי לכ-90% מהנתרן שנצרך בתזונה הוא מלח. בהרכבו הכימי, מלח הוא למעשה תרכובת בשם ‘נתרן כלוריד’ (NaCl) המכילה אטומי נתרן (40%) וכלור (60%).

כל סוגי המלח השולחני ומלח הבישול – לרבות מלח גבישים אטלנטי ואף מלח ורדרד מההימלאיה – מכילים מעל ל-95% תרכובות של נתרן כלורי, כלומר שכ-40% מהרכב המלח בקירוב הוא של נתרן. לצידם משווקים מלחים דלי נתרן – שבהם מוחלף חלק מהנתרן במינרל אחר – אשלגן (כשהמלח מכיל הרכב משולב של נתרן כלורי ואשלגן כלורי).

ארגוני בריאות שונים משתמשים בהמלצותיהם בספירת רמות הנתרן או לחילופין בספירת רמות המלח במזונות, כאשר כדי להמיר נתרן למלח – יש להכפילו פי 2.5. כך, תכולה של 1 גרם נתרן ל-100 גרם מוצר מזון כלשהו – משמעותה 2.5 גרם מלח ל-100 גרם מאותו המוצר. כפית מלח מכילה 2,325 מ”ג נתרן – הכמות היומית המומלצת.

בתזונה, נתרן מצוי במזונות רבים הן באופן טבעי, והן מוסף בהמלחת המזון הן בתהליכי העיבוד והבישול ובמקרים רבים גם פעם נוספת בשימוש במלחייה ליד השולחן במהלך האכילה.

מעבר לכך, נתרן מצוי בתרכובות ותערובות שונות המשמשות בתעשיית המזון, לרבות מונוסודיום גלוקומט (MSG), סודה לשתייה, אבקת אפייה, וכן סודיום פוספט, סודיום אלגינט, סדיום ציטרט וסודיום ניטרט על נגזרותיהן.

מזונות עשירים בנתרן כוללים מזונות מעובדים ומתועשים שמוסף להם מלח בתהליך ההכנה, כאשר ריכוז הנתרן והמלח נוטה להשתנות גם באותו סוג של מזון, בהתאם למוצר, ואלו מהווים את המקור המרכזי לנתרן בתזונה המערבית.

כאמור, יש מזונות שמכילים נתרן באופן טבעי, לרבות כל הפירות והירקות ומוצרים מן החי. אמנם כמות הנתרן במזונות אלה אינה גבוהה, אך היא מוסיפה למניין הכולל של סך תצרוכת הנתרן המומלצת שיש לשקלל בחישובים אצל אלה שנדרשים להפחית בכמויות הנתרן.

נקניקים, עוף ובשרים: נקניקים עלולים להכיל 1,200 מ”ג נתרן למאה גרם ואף מעל לכך. אפילו מוצרים שמתייחסים אליהם כבריאים עלולים להכיל רמות גבוהות של נתרן. כך לדוגמה, בשר הודו ארוז מראש או כזה שנקנה במעדנייה יכול להכיל 1,050 מ”ג של נתרן.

לחם ולחמניות: למרות שטעמו לא מלוח, בפרוסה אחת של לחם עשויה להיות כמות שמגיעה עד 230 מ”ג נתרן. כך שאם אתם אוכלים שני סנדוויצ’ים ביום, הלחם לבדו עלול להכיל כמעט 1,000 מ”ג של נתרן.

גבינות ומוצרי חלב: מוצרי חלב מכילים נתרן בכמות משתנה, וחלקם בכמויות גבוהות מאוד, כמו גבינות מלוחות לדוגמה. חצי גביע קוטג’ (113 גרם) מכיל 350 מ”ג נתרן. כוס חלב מכילה כ-100 מ”ג נתרן.

מזון מהיר: פרוסת פיצה עשויה להכיל בין 370 מ”ג ל-730 מ”ג נתרן, והמבורגר ברשתות מזון מהיר עשוי להכיל בין 700 מ”ג נתרן ולעתים עד 1,690 מ”ג נתרן.

מרקים, אבקות מרק ומנות מוכנות: אבקות מרק ומנות מוכנות כמו מנות פסטה או אטריות מוכנות לאכילה נוטות להכיל כמויות גבוהות מאוד של נתרן. כך למשל, כוס אחת של מרק עוף ואטריות מקופסה, יכולה להכיל כמות עצומה של 940 מ”ג נתרן.

חטיפים ומזונות מעובדים: כמובן שחטיפים ומזונות מעובדים מכילים כמויות גדולות של מלח, אבל לא רק בעלי הטעם המלוח שבהם. אפילו דגני בוקר עשויים להכיל מעל ל-1,000 מ”ג נתרן למאה גרם.

רטבים: רטבים המוספים למזונות בתהליך הבישול מכילים אף הם נתרן. כך, למשל, כף סויה מכילה 1,000 מ”ג נתרן.

מאחר ומלח מצוי ברוב המכריע של המזונות המעובדים ובאוכל המוגש במסעדות, הפחתת צריכת הנתרן נחשבת למשימה קשה, גם בקרב אנשים עם מוטיבציה.

 

 

כתבות נוספות

Leave a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *